Combien de sucre puis-je consommer par jour ?

Les rayons des supermarchés regorgent de produits contenant des sucres ajoutés. Parfois, ces sucres se trouvent dans des aliments évidents, comme les biscuits et les glaces. Cependant, ils sont aussi cachés dans des endroits inattendus, comme les sauces pour pâtes ou les vinaigrettes. Saviez-vous que plus de 65 % des produits dans un supermarché moyen contiennent des sucres ajoutés ?

Consommer du sucre avec modération fait partie d’une alimentation équilibrée, et il est tout à fait normal de se faire plaisir de temps en temps avec une douceur sucrée. Malheureusement, de nombreuses personnes consomment trop de sucre ajouté, ce qui augmente les risques de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.

Alors, quelle quantité de sucre est raisonnable à consommer chaque jour ? Et est-ce que la source du sucre (bonbons, sodas ou fruits frais) fait une différence ? Explorons ensemble ce sujet pour vous aider à faire des choix éclairés et savoureux.

Les différents types de sucres : ce qu’il faut savoir

Pour bien comprendre comment le sucre affecte notre santé, il est essentiel de distinguer les différents types de sucres. Voici quelques termes clés :

1. Les sucres naturels

Ces sucres sont naturellement présents dans les aliments et ne sont pas ajoutés lors de la transformation. On les trouve dans les fruits, les légumes sucrés et les produits laitiers, comme le lactose dans le lait ou le fructose dans les fruits. Ces aliments font partie d’une alimentation équilibrée, car ils apportent des nutriments essentiels tels que des vitamines, des minéraux et des fibres.

2. Les sucres ajoutés (ou sucres libres)

Aux États-Unis, on parle de "sucres ajoutés" pour désigner les édulcorants incorporés aux aliments ou aux boissons pendant leur fabrication. Cela inclut :

• Les sucres blancs (sucre granulé, sucre glace)

• Les sucres bruns (turbinado, cassonade)

• Le miel

• Les sirops (sirop d’érable, sirop d’agave, sirop de maïs)

• Les jus de fruits ou concentrés de jus de fruits

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) utilise le terme "sucres libres" pour décrire ces sucres. Dans cet article, nous utiliserons les termes "sucres ajoutés" et "sucres libres" de manière interchangeable.

3. Les sucres totaux

Les sucres totaux représentent la somme des sucres naturels et des sucres ajoutés. Sur les étiquettes nutritionnelles, vous trouverez à la fois les sucres totaux et les sucres ajoutés. La différence entre ces deux chiffres correspond aux sucres naturels.

Par exemple, si une boisson chocolatée contient 23 g de sucres totaux, dont 11 g de sucres ajoutés, cela signifie que 12 g proviennent de sucres naturels (comme le lactose dans le lait).

Combien de sucre puis-je consommer par jour ?

Les français consomment en moyenne 15 cuillères à café de sucres ajoutés par jour. C’est bien trop ! On recommande de limiter la consommation de sucres ajoutés à :

• 9 cuillères à café (36 g ou 150 calories) par jour pour les hommes

• 6 cuillères à café (25 g ou 100 calories) par jour pour les femmes

L’OMS recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 % de l’apport calorique quotidien. Pour un régime de 2000 calories, cela équivaut à environ 12 cuillères à café (48 g ou 200 calories) par jour.

Que vous choisissiez de limiter votre consommation à 6, 9 ou 12 cuillères à café par jour, cela reste bien mieux que la moyenne nationale actuelle. Si vous consommez actuellement beaucoup de sucre, toute réduction sera bénéfique pour votre santé.

Sucres naturels vs sucres ajoutés : quelle différence ?

Les recommandations nutritionnelles conseillent de limiter les sucres ajoutés, mais pas les sucres naturels. Pourquoi ?

Les sucres naturels se trouvent dans des aliments nourrissants comme les légumes, les fruits et les produits laitiers. Ces aliments apportent des nutriments essentiels (vitamines, minéraux, fibres) qui sont bénéfiques pour la santé. Par exemple :

• Les fruits et légumes contiennent des fibres, qui aident à se sentir rassasié et satisfait.

• Le lactose dans le lait a un index glycémique bas (46), ce qui signifie qu’il est digéré lentement et ne provoque pas de pic de glycémie.

En revanche, les sucres ajoutés dans les bonbons, sodas ou pâtisseries sont souvent consommés en excès et n’apportent pas de nutriments bénéfiques.

Quels aliments contiennent du sucre ? Et en quelle quantité ?

De nombreux aliments contiennent des sucres naturels ou ajoutés, voire les deux. Voici quelques exemples:

Sucres naturels

Aliment	Portion	Teneur en sucres naturels
Pomme	1 moyenne	20 g
Banane	1 moyenne	20 g
Lait 2%	1 tasse	12 g
Pastèque	1 tasse	12 g
Carotte	1 moyenne	3 g

Sucres ajoutés

Aliment	Portion	Teneur en sucres ajoutés
Soda	16,9 oz	56 g
Jus de pomme	16,9 oz	53 g
Barre chocolatée	1 barre (48 g)	24 g
Donut	75 g	20 g
Sauce pour pâtes	1/2 tasse	6 g

Comment réduire votre consommation de sucre ?

Si vous consommez plus de 12 cuillères à café de sucre par jour, voici quelques astuces pour réduire votre apport :

1. Remplacez les boissons sucrées par de l’eau, agrémentée de fruits frais, de menthe ou d’une tranche de citron.

2. Optez pour des desserts sains comme des fruits plutôt que des pâtisseries.

3. Réduisez progressivement la quantité de sucre dans vos recettes.

4. Préparez des collations nutritives à l’avance, comme des fruits coupés ou des noix.

5. Lisez les étiquettes pour repérer les sucres ajoutés.

   
   

En conclusion : équilibre et plaisir

Le sucre n’est pas l’ennemi, mais sa consommation doit être maîtrisée. En privilégiant les sucres naturels et en limitant les sucres ajoutés, vous pouvez profiter d’une alimentation saine et savoureuse. Rappelez-vous : chaque petit pas compte pour prendre soin de votre santé tout en vous faisant plaisir. Alors, prête à relever le défi ?

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