Que se passe-t-il dans ton corps lorsque tu manges plus de fibres ?

Les fibres sont essentielles à la santé digestive, aident à la gestion du poids et peuvent même offrir une protection contre certaines maladies chroniques. Pourtant, la plupart des gens n’en consomment pas assez. Selon les experts, environ 95 % des Français ne respectent pas l’apport quotidien recommandé en fibres, soit 28 grammes pour un régime à 2 000 calories.

Si tu fais partie de celles qui manquent de fibres, tu as peut-être envisagé d’ajouter un complément de fibres à ton alimentation. Ces suppléments sont généralement sans danger et peuvent être bénéfiques, surtout pour celles qui ont des restrictions alimentaires ou des problèmes de santé empêchant une consommation suffisante de fibres via l’alimentation. Cependant, ils peuvent aussi entraîner des effets secondaires indésirables.

Comme l’explique une spécialiste en nutrition : "Les compléments de fibres sont une excellente option pour celles qui ont du mal à atteindre leur apport quotidien uniquement par l’alimentation. Mais il est préférable de privilégier d’abord les sources alimentaires avant d’opter pour les suppléments."

Voyons ensemble ce qu’est un complément de fibres, ses bienfaits et ses risques, ainsi que les points à considérer avant d’en faire une habitude.

Qu’est-ce qu’un complément de fibres ?

Les compléments de fibres se présentent sous forme de gélules, de poudres, de comprimés ou de gommes. Ils contiennent des fibres isolées, extraites d’aliments complets, sans les autres nutriments. Différents types existent :

• Fibres naturelles : psyllium, inuline, bêta-glucane

• Fibres synthétiques : polydextrose, méthylcellulose

  
  

Chaque type de fibre agit différemment. Par exemple, le psyllium est particulièrement efficace contre la constipation, alors que l’inuline peut avoir des effets plus limités. Il est donc important de choisir un complément adapté à ses besoins et d’en parler à un professionnel de santé.

Les bienfaits d’une supplémentation en fibres

Une consommation régulière de fibres, qu’elles soient issues de l’alimentation ou de compléments, a de nombreux effets positifs sur la digestion, le cœur et la gestion du poids.

✅ Améliore la santé digestive

Le psyllium, souvent recommandé par les médecins, facilite le transit intestinal en retenant l’eau dans l’intestin, ce qui rend les selles plus molles et plus faciles à évacuer. Il est particulièrement efficace contre la constipation chronique.

Mais ce n’est pas tout ! Le psyllium peut aussi aider à ralentir la diarrhée en absorbant l’excès d’eau dans l’intestin. Il est donc utile pour celles souffrant du syndrome de l’intestin irritable (SII).

De plus, certaines recherches montrent que les fibres influencent la composition du microbiote intestinal. Un bon équilibre des bactéries intestinales peut améliorer non seulement la digestion, mais aussi la santé globale et l’humeur.

✅ Réduit le taux de cholestérol

Le cholestérol est une graisse essentielle au fonctionnement du corps, mais en excès, il peut s’accumuler dans les artères et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Certaines fibres, comme le psyllium et le bêta-glucane, capturent les sels biliaires (riches en cholestérol) dans l’intestin et les éliminent dans les selles, ce qui contribue à réduire le "mauvais" cholestérol LDL.

✅ Stabilise la glycémie

Le glucose est la principale source d’énergie du corps. Quand son taux chute, la sensation de faim apparaît. Les fibres aident à réguler la glycémie en ralentissant la digestion et l’absorption des sucres. Cela évite les pics et les chutes de sucre dans le sang, favorisant une énergie plus stable et une meilleure gestion de l’appétit.

Les fibres solubles comme le psyllium jouent un rôle clé dans la gestion du diabète de type 2, en améliorant le taux de glucose et d’insuline dans le sang. Certaines études suggèrent même d’intégrer ces compléments dans le protocole de prise en charge du diabète.

✅ Peut aider à la gestion du poids

Les fibres augmentent la sensation de satiété et peuvent ainsi réduire l’apport calorique en limitant les grignotages et les excès alimentaires. Certaines recherches suggèrent que les fibres alimentaires aident à prévenir le surpoids et l’obésité.

Cependant, les preuves concernant les compléments de fibres et la perte de poids restent mitigées. Une revue d’études indique qu’ils peuvent légèrement améliorer la composition corporelle, mais sans effets spectaculaires sur la perte de poids.

Précautions et effets secondaires

Bien que généralement sûrs, les compléments de fibres ne conviennent pas à tout le monde. Voici quelques points à garder en tête avant de les adopter :

❌ Peuvent interférer avec certains médicamentsLes fibres peuvent altérer l’absorption de médicaments comme les antidépresseurs ou les traitements contre le diabète, réduisant leur efficacité. Demande conseil à une professionnelle de santé si tu prends des médicaments.

❌ Risque d’effets secondaires digestifsUn excès de fibres peut provoquer des ballonnements, des gaz, de la diarrhée ou une gêne intestinale. Il est donc conseillé d’augmenter progressivement la consommation de fibres et de boire suffisamment d’eau pour éviter ces désagréments.

❌ Manque de régulation sur le marché des supplémentsContrairement aux médicaments, les compléments alimentaires ne sont pas rigoureusement contrôlés par les autorités sanitaires. Il est donc recommandé de choisir des produits testés par des organismes indépendants.

Combien de fibres as-tu besoin ?

Les besoins en fibres varient en fonction de l’âge, du sexe et du niveau d’activité physique. Un professionnel de santé ou une diététicienne pourra t’aider à déterminer la quantité idéale et à choisir le complément le plus adapté.

Comme l’explique une experte en nutrition :"Le choix du bon complément est crucial, car chaque type de fibre agit différemment sur l’organisme."

Quelques conseils pour bien intégrer les fibres à ton alimentation :✔️ Augmente ta consommation de fibres progressivement✔️ Bois beaucoup d’eau pour faciliter leur passage dans l’intestin✔️ Privilégie d’abord les aliments riches en fibres avant d’opter pour des suppléments

Faut-il prendre un complément de fibres tous les jours ?

La supplémentation en fibres est une option intéressante pour celles qui n’atteignent pas leurs besoins quotidiens. Mais il est important de rappeler que les fibres naturelles contenues dans les aliments sont bien plus bénéfiques que celles en gélules ou en poudre.

Les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses fournissent des fibres, mais aussi des vitamines, des minéraux et des antioxydants que les compléments ne peuvent pas remplacer. Un complément de fibres doit donc venir en soutien d’une alimentation équilibrée, et non s’y substituer.

En résumé, si tu cherches à améliorer ta digestion, ton taux de cholestérol, ta glycémie ou ton poids, les compléments de fibres peuvent être une bonne solution. Mais comme pour tout, l’essentiel est de trouver le bon équilibre ! 💛

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